2018年こそ脱三日坊主！　行動習慣コンサルタントに聞く「継続」のコツ

心機一転、何かに挑戦したい――。ビジネスのスキルアップはもちろん、プライベートでの運動やダイエットでも、目標を立てて何かに取り組むと、人生はより豊かになっていくだろう。しかし、その挑戦内容を、習慣化し、継続していくのは難しい。先延ばししたり、サボったりして、三日坊主に終わることも少なくないだろう。「また続かなかった」「やっぱり私は意思が弱い怠け者なんだ」と自分を責めてしまうのは本末転倒である。

そこで、参考にしたいのが「行動科学マネジメント」だ。これは、アメリカの行動分析学・行動心理学を日本人に最適な形でアレンジしたもので、「感情ではなく行動に焦点を当てる」考え方なのだという。つまり、やる気や精神論で目標を達成するのではなく、行動を仕組み化して習慣づけるためのメソッドである。

はたして、どうすれば継続の習慣が身に付くのだろうか。行動定着コーチや行動習慣コンサルタントとして、多くのビジネスパーソンをサポートしてきた冨山真由さんに、行動を習慣化するためのポイントを教えてもらった。

目標はついつい盛りがち　「小さく、細かく」ブレイクダウンして始めよう

目標をクリアすると、大きな達成感につながる。それは誰しも体感していることだろう。しかし、目標を達成できなかった時、その目標が高ければ、無力感も比例して大きくなる。冨山さんは「目標はいきなり高く立てすぎてはいけない」と釘を差す。

「『背伸びをした挑戦にこそ意味がある！』と見切り発車をしても、うまくいかないことがほとんど。自分の現状と目標にギャップがある人ほど、行動を始めたり、続けたりするのは難しいからです。

では、新しいことにチャレンジする時、どのような目標を立てたら継続しやすいのだろうか。

「新しいことに取り組む時は、まずは『そのチャレンジによってどうなりたいのか』をイメージすることから始めましょう」と、冨山さんは次のような具体例を挙げてくれた。

「たとえば、『TOEICで750点以上を取りたい』という目標があるなら、『2020年に日本を訪れる外国人と英語でコミュニケーションを取りたいから』『海外支社に赴任するために必要なスコアを達成できるから』など、なぜ達成したいのかという目的をイメージしてみましょう。目的が明解であれば、目指すべきレベルが具体的に設定できます。あとはそのまま目指すレベルと現状のギャップを考え、埋めるための勉強をしていけばいいのです」

かけ声だけの目標を立てても、ゴールが遠大なほど取り掛かりは気が重くなる。先延ばしやリタイヤになってしまうのは当然だろう。チャレンジした後の理想像をイメージすることで、具体的な行動が見えてくる。そして、そこから重要なのが「小さく始める」ことだ。

「勉強なら『1カ月で○○○単語を覚える』『毎日2時間は勉強する』など、張り切りすぎると苦しくなって、習慣として続けられません。みなさん、自分のキャパシティの120％程度で目標を設定しがちですが、私が教える研修では、毎日できると思えるぐらい簡単なことから始めましょう、と提案しています」

「必ずできること」から始めて、3日・3週間・3カ月で習慣化する

目標イメージと現実のギャップを埋めるため、自分にできそうなアクションに落とし込んで実行していく。地味ながら、このスモールスタートが習慣づけの第一歩になる。

「資格試験に挑んでいた方をケースに説明しましょう。彼女は勉強に取り組めず、受けるたびに不合格でした。そこで私は『週末はテキストを持ってカフェに行って、一定時間はその場に滞在してください。家ではリモコンを遠ざけて、テーブルにはテキストを広げておいてください。どちらでも、気分が乗らなかったら勉強しなくても構いません』とアドバイスしました。自分に大きな変化を感じさせず、ごく自然なことから始め、自身を習慣づけるのがその狙いです」

つまり、この場合は「頑張って続けようとする」のではなく、「頑張らないから続けられる」ということなのだ。冨山さんがコーチした例では、「カフェでも自宅でも、勉強しなきゃというプレッシャーがないので、気がついたら勉強を始めていました」と、学習習慣の定着化に成功。試験合格という成果に結びついたという。

「行動科学では『3の法則』と呼ばれるものがあります。行動が定着するかどうかを見る場合、3日・3週間・3カ月が一つの目安。まずは3日間続けましょう。それができたら、3週間、3カ月に挑戦します」

3日続けたことで得られる結果は、最初は小さいものだろう。しかし、その体験は次の行動を促すエネルギーになるというわけだ。「まずは自分をねぎらい、そしてさらにステップアップした目標に向かって、また行動を習慣づけていきましょう。最初はたとえ小さな一歩であっても、始めることで新しい自分に出会えるはずです」

（取材・文：佐々木正孝　編集：ノオト）

取材協力：冨山真由（とみやままゆ）

一般社団法人行動科学マネジメント研究所コンサルタント。株式会社ウィルPM インターナショナル行動科学マネジメント公認チーフインストラクター。行動習慣コンサルタント。行動定着コーチ。日本では数少ない女性の行動科学マネジメント公認インストラクターとして、企業の若手社員から管理職まで幅広い層を対象に、セルフマネジメント研修を行っている。著書に『効率・時間・スピードすごい習慣力: 行動科学メソッドで、すべて手に入る！』（三笠書房）など。